Se você está começando no Pilates (ou pensando em começar), este guia é para você. Aprender os fundamentos com a técnica correta desde o início faz toda a diferença nos resultados e na segurança. Aqui na Tan Pilates & SPA em Marília, todo aluno novo passa por esse caminho, sempre com acompanhamento próximo.
Os 6 Princípios do Pilates
Antes dos exercícios, vale conhecer os pilares que fazem do Pilates um método único:
- Concentração: atenção plena em cada movimento
- Controle: execução precisa e controlada
- Centro: ativação do core (o famoso “powerhouse”)
- Respiração: coordenação da respiração com o movimento
- Precisão: qualidade sempre acima de quantidade
- Fluidez: movimentos suaves e contínuos
Não se preocupe em decorar: com a prática, esses princípios viram algo natural.
Exercícios Fundamentais
1. The Hundred
Benefícios: aquece o corpo, fortalece o core e ensina a coordenar respiração e movimento.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima, joelhos flexionados
- Levante a cabeça e os ombros do chão
- Estenda os braços ao longo do corpo
- Bombeie os braços para cima e para baixo, respirando de forma ritmada, até contar 100
2. Roll Up
Benefícios: alonga a coluna, fortalece o abdômen e melhora a flexibilidade.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima, braços estendidos para trás
- Inspire e, ao expirar, role a coluna vértebra por vértebra até sentar
- Alcance a direção dos pés
- Retorne rolando lentamente, vértebra por vértebra
3. Single Leg Circles
Benefícios: fortalece o core, dá mobilidade ao quadril e desenvolve a coordenação.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima, uma perna estendida para o teto
- Desenhe círculos com a perna, nos dois sentidos
- Mantenha o abdômen ativado e a coluna estável no chão
4. Pelvic Curl (Ponte)
Benefícios: mobiliza a coluna, fortalece glúteos e desperta a consciência corporal.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima, joelhos flexionados
- Ao expirar, levante o quadril do chão, formando uma ponte
- Mantenha os ombros apoiados
- Desça devagar, apoiando uma vértebra de cada vez
Dicas de Ouro para Iniciantes
Respire do jeito certo
Inspire pelo nariz, expire pela boca, e expire sempre durante o esforço. A respiração é metade do exercício.
Qualidade acima de quantidade
Poucas repetições bem-feitas valem mais do que muitas repetições apressadas. Pare se sentir dor (desconforto muscular leve é normal; dor não é).
Constância é tudo
Praticar 2 vezes por semana com regularidade traz resultados muito melhores do que treinos intensos e esporádicos.
Dica da Dra. Eduarda Tan: “O erro mais comum do iniciante é ter pressa. O Pilates é uma jornada: primeiro o corpo aprende o movimento, depois ganha força e, por fim, fluidez. Quem respeita essas fases evolui mais rápido. Parece contraditório, mas é o que vejo todos os dias no studio.”
Por que começar com acompanhamento profissional?
Praticar em casa por vídeos pode parecer prático, mas no início é fácil repetir erros de postura sem perceber, e transformá-los em vícios (ou dores). Nas aulas do studio, cada exercício é adaptado ao seu corpo, seu nível e seus objetivos, desde a primeira sessão.
Perguntas frequentes
Preciso ter flexibilidade para começar? Não! A flexibilidade é uma consequência do Pilates, não um pré-requisito. Todo mundo começa de onde está.
Qual roupa devo usar? Roupas confortáveis que permitam movimento (legging e camiseta, por exemplo) e meias. O resto o studio fornece.
Em quanto tempo vou evoluir para exercícios mais avançados? Depende da sua frequência e do seu ponto de partida. Em geral, após algumas semanas dominando os fundamentos, novos desafios já começam a entrar na aula.
Comece com o pé direito
Na Tan Pilates & SPA, sua primeira aula começa com uma avaliação gratuita. Conheça nossos planos individuais e em dupla e dê o primeiro passo. Seu corpo agradece.
